4x10 12

rob 3 cw po 4 serie plaska 12/10/8/8(6) hantle skos tez moze byc progres 12/10/8/8(6) rozpietki 4x10(8)

[...] wchodzi w grę - nie bolało. Pozmieniałam więc spontanicznie trochę trening, żeby jednak zrobić nogi. 1a. Suwnica 4x8-10 45kgx10/ 55kgx10/ 62,5kgx10 1b. Uginanie nóg leżąc 4x10 3sztabki 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/50kgx10/55kgx8 2b. wznosy nóg leżac na brzuchu na piłce (piłka na ławce) 3x8-10 3x10 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 [...]

[...] reszta constant. Siada mi siła w barkach ewidentnie. 9kg wyciskanie na rękę było mega walką. 1a. Przysiad 4x8-10 25kgx10/ 35kgx10/ 45kgx10/ 55kgx8 1b. Uginanie nóg leżąc 4x10 3sztabki 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/50kgx10/65kgx8 2b. Suwnica 3x8-10 45kgx10/ 55kgx10/ 65kgx8 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 8kgx10/8kgx10/9kgx7/9kg x7 3b. [...]

[...] Wszystko za ciężkie. Kończyny robią se co chcą.%-) 1a. Przysiad 4x8-10 25kgx10/ 35kgx10/ 45kgx10/ 55kgx5 regres w ostatniej serii - zgnietło mnie. 1b. Uginanie nóg leżąc 4x10 3sztabki OK. powoli z koncentracją 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/55gx8/65kgx6 Proges w 2serii w 3 regres w powtórzeniach. O Panie... 2b. Suwnica 3x8-10 45kgx10/ 55kgx10/ [...]

[...] ciągu 30minut zrobiłam 2zrywy po 3interwały. Tetno poszybowało tak, że ledwo łapałam dech. 1a. Przysiad 4x8-10 25kgx10/ 35kgx10/ 45kgx8/ 55kgx5 1b. Uginanie nóg leżąc 60s 4x10 3sztabki 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/55kgx10/65kgx8 2b. Suwnica 3x8-10 60s 45kgx10/ 55kgx10/ 65kgx8 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 6kgx10, 3s x8kgx10 3b. [...]

[...] 47,5kgx7 55kgx7 ostatnia seria z pomocą, koleżanka mnie trochę popchnęła do góry, bo mnie zgniotło przy 3powt. i razem jakoś wymusiłyśmy te 7:-D 1b. Uginanie nóg leżąc 4x10 3sztabki 60s 2a.RDL 3x8-10 35kgx10/55kgx10/65kgx8 2b. Suwnica 3x8-10 45kgx10/ 55kgx10/ 65kgx6 60s 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 [...]

[...] na przemienie co drugi trening sciaganie wyciagu gornego chwyt waski 3) wiosłowanie sztangą 4x6-10 4) martwy ciag lub uginanie plecow na siedzisku rzymskim 4x10 triceps 1) sciaganie linki wyciagu górnego (krostki prosty lub lina )3x8-10 2) wyciskanie francuskie leząc sztanga łamana 4x8-10 3) sciaganie wyciagu gornego podchwytem [...]

Moge wszystko ;) Na skosie rób sztangielkami, góra podnosi dół klatki proponuje yciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10

[...] podchwytem stojąc 12/10/8/8 -progresja ciężaru - ok - uginanie w oparciu o udo 3x8 - ugananie ramion ze sztangielkami młotki 3x8 Triceps: - wyciskanei w wąskim chwycie 4x10-8-8-6 - wyciskanie francuskie siedząc 3x8 - prostowanie ramion na wyciągu (z użyciem rączki V) 4x8 W pierwszej kolejności trip a póżniej biceps. Taka moja propozycja [...]

[...] D. Wspięcia stojąc Piątek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): A. Podciąganie nachwytem 5x MAX B. Wiosłowanie hantlem 5x12 C. Szrugsy 4x10 D1. Unoszenie bokiem siedząc 5x15 D2. Face pull 5x15 E. Młotki 5x8 F. uginanie sztanga prosta na modlitewniku 5x15 Sobota (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, [...]

PULL II czas: 65 A. Podciąganie nachwytem 5x MAX Trening 1: 8/8/6/7/6 B. Wiosłowanie hantlem 5x12 Trening 1: 42/42/42/32/32 C. Szrugsy 4x10 Trening 1: 130/130/130/130 + 30x70kg D1. Unoszenie bokiem siedząc 5x15 Trening 1: 6/6/4/4/4 D2. Face pull 5x15 Trening 1: 20/20/20/20/20 E. Młotki 4x8 Trening 1: 16/16/16/16 F. uginanie sztanga prosta 3x"21" [...]

[...] 35/40/45/40/35kg Trening 4: różne kombinacje E. Unoszenie ramion przodem z hantlami 3x15 Trening 1: 7,5kg Trening 2: 7,5kg Trening 3: 10/10/7,5 Trening 4: 10kg F. WL wąsko 4x10 Trening 1: 50kg Trening 2: wyciąg Trening 3: 55/55/50/50kg Trening 4: 60kg x 12/9/10/8 G. Prostowanie na wyciągu dolnym zza głowy 4x15 Trening 1: 23kg Trening 2: wyciąg [...]

[...] + R8 Trening 1: 20/22,5/25/2,75/30/35 Trening 2: 22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5 Trening 3: 25/27,5/30/35/ 37,5kg x12 2. Dipsy 4x12 Trening 1: CC Trening 2: +5kg Trening 3: 4x10 +10kg 3. WL hantli 4x12 Trening 1: 27,5kg Trening 2: 30kg Trening 3: 32,5kg x12/11/11/11 4. Rozpiętki skos + 4x15 Trening 1: 10kg Trening 2: 12,5kg Trening 3: 15kg 5. [...]

[...] wadze padły i nie wiem czy maleje czy rośnie :D, w dvpie z tym. Klatka: 1. Wyciskanie hantli skos+ R10 Trening 1: 25/27,5/30/32,5/35 Trening 2: 27,5/30/32,5/35/37,5x9 2. WL 4x10 Trening 1: 60kg Trening 2: 65kgx 10/8/8/8 3. Wyciskanie sztangą skos - Trening 1: 0kg Trening 2: 4x12 50kg 4. Rozpiętki skos + 4x15 Trening 1: 12,5kg Trening 2: 15kg 5. [...]

[...] Przysiady rampa 10 60-120kg Seria łączona sciąganie neutralnym + wiosłowanie na maszynie jakieś 40-50kg 4x12+12 Seria łączona wyciskanie hantli skos + i poziom chyba 17,5kg 4x10+10 Seria łączona unoszenie na boki i w opadzie 5kg 4x15+15 Super seria wyciskanie francuskie i uginanie sztangą 20kg 4x15+15 Nawet coś tam spompowało, trening taki, bo [...]

[...] dalej. Wszystko technicznie, wolne negatywy itd. PUSH ll 1. Wyciskanie hantli poziomo 5x12 25/27,5/30/32,5/35 2. Rozpiętki z hantlami skos + 5x12 12,5kg 3. Dipsy 4x10 4. Wyciskanie hantlami skos 75 3x12 20kg 5. Unoszenie przed siebie 3x12 7,5kg 6. Dipsy na maszynie 100/110/120 x10130kgx7 7. Wyciskanie francuskie hantlem 5x12 25kg + [...]

[...] to coś tam kratkę widać, a jak na to że zawsze byłem gruby to jest dobrze ;p Barki + ramiona 1. Unoszenie sztangi do mostka rampa 8 35/40/45/50/55 2. Wyciskanie na maszynie 4x10 30kg 3. Unoszenie w opadzie 5x10 12,5kg 1a. Wyciskanie francuskie do czoła rampa 8 20/25/30/35/40 1b. Uginanie przedramion ze sztangą prostą rampa 8 20/25/30/35/40 2a. [...]

Plecy + klatka 1. Podciąganie szeroki nachwytem 4x10 + 1x16 2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8 25/30/35/37,5/37,5 3a. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10 100kg 3b. Rozpiętki skos + 5x12 12,5kg 4a. Wiosłowanie na maszynie 2x10 90kg 1x10 70kg 4b. Wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 3x12 50kg Dobry trening, zrobione w jakieś 50 minut.

Plecy + klatka 1. Podciąganie szeroki nachwytem 4x10 + 1x16 4x11 1x17 4x12 + 1x18 2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8 25/30/35/37,5/37,5 27,5/32,5/35/37,5/ 40kgx9 30/35/37,5/40 42,5kg x5 3a. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x8 100kg 105kg 110kg 3b. Rozpiętki skos + 5x12 12,5kg 15kg 15kg 4a. Wiosłowanie na maszynie 2x10 90kg 1x10 70kg 3x10 90kg 3x12 [...]

[...] -Podciąganie na drązku nachwyt jak najszerzej 4x8 -przyciaganie dolnego wyciagu 3 x 10 -podciaganie sztangi w opadzie 3 x 12 -skłony ze sztangą "dzien dobry" 4x10 Bicepsy -uginanie ze sztangielkami młotkowy 3 x 10 -uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10 Barki -wyciskanie zza karku 4 x 10 -unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 [...]